10 أطعمة معجزة لتعزيز نظام غذاء صحي

لا يمكن لأي طعام أن يقدم كل الفوائد الصحية والطاقة التي نحتاجها لتغذية أنفسنا.

لذلك توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية 2015-2020 بأنماط الأكل الصحي، “والجمع بين الخيارات الصحية من جميع المجموعات الغذائية — مع الانتباه إلى حدود السعرات الحرارية “.

على مر السنين، أظهرت الأبحاث أن الروتين الغذائي الصحي يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

وقد أظهرت الأنماط الغذائية مثل النظام الغذائي  DASH )النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) والنظام الغذائي المتوسطي، والتي هي في معظمها نباتية، فوائد صحية كبيرة والحد من الأمراض المزمنة.

قائمة الاطعمة الخارقة:

.1التوت

غنية بالألياف الغذائية، ألوانها الطبيعية تعني أنها عالية في المواد المضادة للاكسدة والمواد المغذية لمكافحة الأمراض.

كيفية إدراجها: عندما لا يكون التوت في الموسم ، فإنه من الصحي أن تشتريها مجمدة. مع إضافة الزبادي والحبوب والعصائر .

.2الاسماك

 يمكن أن تكون الأسماك مصدرا جيدا للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تساعد على منع أمراض القلب.

كيفية إدراجه: شراء الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. الأسماك التي تحتوي على نسبة كبيرة من أوميغاء3 والتي تتواجد في سمك السلمون وشرائح لحم التونة والماكريل والرنجة والسلمون المرقط والأنشوجة والسردين.

.3خضار ورقية

 تعد الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين ج  و الكالسيوم ، بالإضافة إلى بعض المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية من صنع النباتات التي لها تأثير إيجابي على صحتك). كما أنها تضيف الألياف إلى النظام الغذائي.

كيفية إدراجها: جرب أنواعًا مختلفة مثل السبانخ أو السلق السويسري أو الكرنب أو الخضر ذات الياقات البيضاء أو الخردل. ضعيها في السلطة أو اقليها في القليل من زيت الزيتون، يمكنك أيضًا إضافة الخضار إلى الحساء.

.4المكسرات

 البندق والجوز واللوز— المكسرات هي مصدر جيد للبروتين النباتي. كما أنها تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تكون عاملا في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية إدراجها: أضف حفنة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة. لكن تذكر أنها كثيفة السعرات الحرارية ، لذا اقتصر على حفنة صغيرة. جرب الأنواع المختلفة من زبدة المكسرات مثل الفول السوداني (من الناحية الفنية من البقوليات) أو اللوز أو الكاجو. المكسرات هي أيضًا مرافقة رائعة للخضار المطبوخة أو السلطات.

.5زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا لفيتامين E والبوليفينول والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، التي تعمل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية إدراجه: استخدمه بدلاً من الزبدة أو السمن في أطباق المعكرونة أو الأرز. رشي فوق الخضار ، واستخدميها كصلصة أو عند القلي .

.6الحبوب الكاملة

 مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والحبوب الكاملة تحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات B والمعادن والمغذيات النباتية. كما أنها تخفض نسبة الكوليسترول وتقي من أمراض القلب والسكري.

كيفية إدراجها: جرب تناول وعاء من دقيق الشوفان على الإفطار. يمكنك استبدال البرغل أو الكينوا أو توت القمح أو الأرز البني بالبطاطس المخبوزة المعتادة. عند شراء الخبز من السوبر ماركت ، انظر لترى أن المكون الأول هو “دقيق القمح الكامل بنسبة 100٪”.

.7زبادي

يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين ، ويحتوي أيضًا على مزارع حية تسمى البروبيوتيك. كما يمكن لهذه “البكتيريا الجيدة” حماية الجسم من البكتيريا الأخرى الأكثر ضررًا.

كيفية إدراجه: حاول تناول المزيد من الزبادي، ولكن احترس من الزبادي المثمر أو النكهة، والتي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. شراء الزبادي العادي وإضافة الفاكهة الخاصة بك. ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على “ مزارع نشطة حية” مثل Lactobacillus و L. acidophilus و L. bulgaricus وS. thermophilus. كما يمكنك استخدام الزبادي بدلا من المايونيز أو القشدة الحامضة في الصلصات.

.8الخضروات الصليبية

وتشمل هذه البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف ، القرنبيط ، الكرنب الأخضر ، الكرنب ، الخردل ، الفجل ، واللفت. إنها مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية بما في ذلك الإندولات indoles  والثيوسيانات thiocyanates  والنتريل nitriles  ، والتي قد تمنع بعض أنواع السرطان.

كيفية إدراجها: على البخار أو القلي السريع ، مع إضافة الزيوت والأعشاب الصحية والتوابل لإضفاء النكهة. جرب إضافة خليط خضروات مجمد إلى الحساء والكسرولات وأطباق المعكرونة.

.9البقوليات

تشمل هذه الفئة الواسعة على الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، الحمراء ، حبوب الحمص ، وكذلك فول الصويا والبازلاء. كما تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف وحمض الفوليك والبروتينات النباتية. و تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية إدراجها: أضفها إلى السلطات والحساء والطواجن. اصنع فلفل حار أو دهن أساسه الفول مثل الحمص.

.10الطماطم 

 وهي غنية بفيتامين C والليكوبين ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا

كيفية إدراجها: جرب الطماطم في السلطة أو كصلصة طماطم فوق المعكرونة. يمكنك أيضًا وضعها في  الحساء أو الفلفل الحار. يصبح اللايكوبين  Lycopene  متاحًا أكثر لجسمك لاستخدامه عند تحضير الطماطم وتسخينها في دهون صحية مثل زيت الزيتون.