مبتدئ في عالم كمال الأجسام… غالبا ما يعاني المبتدئون من قلة المعرفة و التجربة و الخبرة و خاصة ان لم يكن هنالك اي داعم او مرشد خبير بجانبهم.. فالامر يصبح اشبه بفوضى من الحركات و التمارين بدلا من نظام و برنامج رياضي دقيق.. الشيء الذي يجعل الهدف الأساسي و الرئيسي بعيدا للغاية..
إذا كنت جديدًا و مبتدئ في عالم كمال الأجسام وترغب في تحسين مظهرك و كسب بعض من العضلات ، فقد جمعنا لك بعض النصائح المفيدة التي ستساعدك كثيرًا عند اتباعها بكل تأكيد..
اليك اذن :
مبتدئ في عالم كمال الأجسام! .. نصائح ذهبية ابدأ بها تحقيق هدفك.
1. لكل مبتدئ في عالم كمال الاجسام .. ابدأ بالأوزان الحرة :
على الرغم من أن الصالات الرياضية الحديثة مليئة بالآلات الفاخرة واللامعة ، إلا أنها لن تساعدك في بناء أساس متين لكتلة العضلات. الدمبل والحديد هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وخاصة بالنسبة للمبتدئين.
2. ركز على الحركات المركبة و الاساسية :
بينما قد تميل إلى تجربة جميع التمارين الممكنة التي تراها في مجلات اللياقة البدنية أو مواقع الويب ، ما دمت مبتدئ في عالم كمال الأجسام ، فيجب أن تلتزم بالحركات الأساسية أولاً. و يجب ألا تفوت تمارين مثل القرفصاء ، و الضغط و القفز على العتبة ..
3. قم بإعداد برنامج والتزم به :
لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بكل التمارين و تجريب كل الآلات في تلك اللحظة. يجب أن يكون لديك روتين صارم وأن تتبعه عن كثب. اطلب من مدرب شخصي أو لاعب كمال أجسام متقدم أن يزودك ببرنامج يتضمن التمارين الدقيقة التي تحتاج إلى القيام بها وعدد المجموعات … عندما تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تعرف بالضبط ما ستفعله في تلك الجلسة التدريبية.
4. بما انك مبتدئ في عالم كمال الأجسام فلا تتدرب كل يوم :
إذا كان الشخص الذي قام بإعداد البرنامج يعرف ما يفعله ، فيجب أن يتضمن روتينك 3 أو 4 تمارين في الأسبوع. كمبتدئ لا تحتاج إلى التدريب أكثر من ذلك. اقضِ باقي أيام الأسبوع للراحة والتعافي.
5. تدريب كل مجموعة عضلية كل أسبوع :
في حين أن قضاء الكثير من الأيام في صالة الألعاب الرياضية لن يساعد عضلاتك على أن تصبح أكبر حجمًا ، فإن القليل جدًا من التدريبات ليست جيدة أيضًا. تحتاج إلى تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل كل أسبوع.
6. تعلم الشكل الصحيح لكل تمرين :
بينما قد تميل إلى معرفة مقدار ما يمكنك رفعه ، فإنك تحتاج إلى البدء بأوزان أقل وتعلم الشكل الصحيح لكل تمرين.
7. حتى و ان كنت مبتدئ في عالم كمال الأجسام فيجب زيادة الأوزان تدريجياً :
بعد أن تتقن الشكل الصحيح في كل تمرين ، عليك أن تبدأ في زيادة الأوزان بشكل دوري. تتبع مقدار ما ترفعه في كل تمرين وقم بزيادة الوزن قليلاً كل أسبوعين. سيؤدي ذلك إلى زيادة قوتك وسيؤدي إلى اكتساب العضلات.
8. كن حذرا :
عندما تصل إلى حد استخدام الأوزان الكبيرة ، استخدم حزام أمان لحماية أسفل الظهر. قد لا تكون لديك مشاكل في الظهر في الوقت الحالي ، ولكنك لا ترغب في حدوثها في المستقبل أيضًا.
9. تناول الكثير من البروتين :
يعتبر البروتين ضروريًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ويمكن العثور عليه في الدجاج والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وبعض المكسرات والخضروات. يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج. إذا أصبح من الصعب تناول كمية كافية من البروتين يوميًا ، أضف مخفوق البروتين أيضًا.
10. تناول السعرات الحرارية :
من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. استخدم حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) وضبط ذلك وفقًا لمدى نشاطك. إذا كانت لديك وظيفة مستقرة ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل وإذا كنت نشيطًا للغاية ، فستحتاج إلى المزيد.
11. تجنب الوجبات السريعة :
صحيح أنك تريد اكتساب بعض الوزن ، لكنك تريد أن يكون هذا الوزن كتلة عضلية وليس دهونًا! استهلك أطعمة عالية الجودة مثل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية وابتعد عن الوجبات السريعة والكثير من الحلويات والأطعمة الدهنية. المرة الوحيدة التي يجب فيها تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (عادة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الدقيق الأبيض) هي بعد التمرين مباشرة.
12. استهلك الفواكه والخضروات :
إلى جانب المغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) يحتاج جسمك أيضًا إلى المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). لذا تأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم.
13. الراحة والتعافي :
لا تنمو عضلاتك عند ممارسة الرياضة بل عندما تنام. لذا تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة (حوالي 8-9 ساعات).
بعد اتباعك لهذه النصائح التي هي بكل تأكيد قيمة و ذات أهمية كبيرة و فعالية قوية مع البعض من الصبر و التحمل فتنتقل بكل تأكيد من مبتدئ في عالم كمال الأجسام الى خبير و مرشد..
شاركنا بدورك على التعليقات.. النصائح و الحيل التي يمكن تقديمها لكل مبتدئ في عالم كمال الأجسام..
