عناوين
تعريف الدهون
تعتبر دهون الجسم مهمة للغاية للحفاظ على درجة حرارة الجسم وتقوية المفاصل وحماية الأعضاء الداخلية. يمكن أن تساعدك أجهزة مراقبة تكوين الجسم أيضًا على تتبع دهون جسمك. تأتي الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك مما نأكله ونشربه. يتم التخلص من الطاقة من خلال النشاط البدني ومن خلال وظائف الجسم العامة. إذا كنت تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، يتم تحويل جميع السعرات الحرارية إلى طاقة.
ولكن إذا كنت تستهلك أكثر مما تحرق ، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الخلايا الدهنية. يمكن للدهون أن تضر بصحتك على المدى الطويل ، ولمعرفة كيفية التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، فقد ثبت أن تقليل المستويات الزائدة من الدهون في الجسم يقلل بشكل مباشر من خطر الإصابة بحالات معينة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان التي قد تؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون بالجسم مما يؤدي إلى هشاشة العظام في السنوات اللاحقة وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء واحتمال العقم. من المهم تتبع نسبة الدهون في الجسم باستخدام جهاز مراقبة تكوين الجسم. يمكنك التحقق من نتائج الدهون في الجسم مقارنة بنطاقات الدهون الصحية في الجسم. يمكنه حساب النسبة المئوية للدهون والعضلات والماء في الجسم.[1]
ما هو الفرق بين كتلة الدهون ونسبة الدهون
تكوين الجسم هو “نسب العظام والدهون والماء والعضلات في جسم الإنسان.” يهتم الكثير من الناس بمعرفة نسبة الدهون الحشوية في الجسم ، وقبل أن نتحدث عن نسبة الدهون في الجسم وكيف يمكن حسابها ، من المهم معرفة الفرق بين مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم. في الجسم ، الفرق بين زيادة الوزن وزيادة الدهون وكيف تساعدان في إنقاص الوزن وإدارة الوزن.[2] [3]
كتلة الدهون في الجسم
ما هو إلا نسبة وزنك إلى طولك ، فهي تشير إلى ما إذا كان وزنك طبيعيًا أم لا حسب عمرك وطولك. هناك معادلة قياسية لحساب مؤشر كتلة الجسم وهي كالآتي:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام مقسومًا على الارتفاع (بالأمتار) × الارتفاع (بالأمتار)
بمجرد وضع جميع الأرقام في الصيغة ، ستصل إلى رقم مكون من رقمين ، مشيرًا إلى ما يلي:
وإذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و 24.9 ، فإنك تقع تحت نطاق الوزن الطبيعي.
إذا كان المؤشر أقل من 18.5 ، فهذا يجعلك تعاني من نقص الوزن.
بينما كان المؤشر أكثر من 24.9 فهذا يعني السمنة.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 29.9 ، فهذا يعتبر سمينًا.
نسبة الدهون في الجسم
هي كمية الدهون التي يمتلكها المرء بغض النظر عن العظام والمحتوى المائي والعضلات والأعضاء المختلفة ، ويعتمد مستوى لياقتك على مكونين ، (دهون الجسم وعضلات الجسم) ، قد يكون هناك شخصان مختلفان من نفس الطول ونفس العمر. نفس الوزن ولها نفس مؤشر كتلة الجسم ولكن المحتوى قد يختلف الدهون والعضلات ، فقد يكون لدى أحدهما المزيد من العضلات ودهون أقل والعكس صحيح بالنسبة للآخر ، ووفقًا لخبراء اللياقة البدنية ، فإن أخذ مؤشر كتلة الجسم فقط في الاعتبار للحصول على اللياقة سيكون خطأ النهج ، يمكن للمرء أن ينظر إلى مؤشر كتلة الجسم لأول خسارة للوزن ، وبعد فترة من الزمن ، يجب على المرء أن يعطي أهمية لنسبة الدهون والعضلات في الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم الخاص بك لا يرتبط مباشرة بنسبة الدهون في الجسم ، إنه فقط عوامل في طولك والوزن ، ومن الضروري معرفة ما إذا كنت تبدو نحيفًا وتتكون في الغالب من الدهون أو إذا كان مؤشر كتلة الجسم هذا يُترجم حقًا إلى عضلات.
نسبة الدهون المثالية في الجسم
تختلف النسبة المثالية من دهون الجسم بين الرجال والنساء ، حيث تتراوح نسبة الدهون في الجسم للرجال من 8 إلى 17٪ ، وبالنسبة للنساء تتراوح من 15 إلى 24٪ ، ويختلف جسم الأنثى عن جسم الرجل ، تحتاج النساء إلى مزيد من الدهون في الجسم لأغراض الإنجاب مقارنةً بالرجل ، ولهذا السبب ترى فرقًا بين نسبة الدهون في الجسم ، لذلك من المهم مراقبة محتوى الدهون في الجسم ، فكلما زاد محتوى الدهون لديك ، كان تأثير أعضائك أبطأ على مدى جودة هذه الدهون. الشغل.
يتمتع الجسم النحيف واللياقة بدورة دموية مناسبة وإمداد دم مثالي لأعضاء مختلفة ، مما يسهل كفاءتها ، إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فتأكد من فقدان الدهون وليس العضلات ، فالقلب فقط هو الذي سيجعلك تفقد المزيد من العضلات ، لذلك يلعب نظام التمرين والنظام الغذائي دورًا مهمًا للغاية ، وللإجابة على سؤال كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم ، يجب اتباع مزيج من التمارين الهوائية وتمارين اللياقة البدنية وتمارين الوزن مع نظام غذائي غني بالبروتين ، وأفضل طريقة لذلك. قياس ومتابعة نسبة الدهون في الجسم هو أن تزن نفسك يومياً كالتالي:
الوزن × 24 = السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.
الوزن × 24 + سعرات حرارية يتم حرقها كل يوم أثناء التمرين – 300 = سعرات حرارية مطلوبة (60٪ منها يجب أن تكون بروتين ، 30٪ كربوهيدرات و 10٪ دهون).
إذا كنت تمارس الرياضة ، فتأكد من أن وجبتك الأخيرة في اليوم قبل النوم بساعتين على الأقل ويجب أن تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين.
أهمية الدهون
للمحافظة على درجة حرارة مناسبة للجسم ، من الضروري وجود دهون كافية في الجسم ، ودهون الجسم هي مخزون الطاقة في الجسم ، وهناك العديد من دهون الجسم الضرورية ، وهي ضرورية لإنتاج كميات كبيرة من الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون ، وهو أمر مهم بالنسبة للجسم. امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، وفوائد الدهون هي كالتالي:[4]
- يساهم في تنظيم التمثيل الغذائي وتنظيم درجة حرارة الجسم.
- يقلل من آلام المفاصل.
- يساهم في حماية أعضاء الجسم الداخلية.
- يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والشعر.
- يعمل على تقوية صحة وتطور الدماغ عند الأطفال.
- يساهم في تقليل الشعور بالاكتئاب.
- يعمل على تحديد مستويات السكر في الدم.
أين توجد الدهون المشبعة؟
توجد في جميع الأطعمة الحيوانية وبعض المصادر النباتية ، قد تحتوي الأطعمة التالية على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والعديد منها منخفض في العناصر الغذائية ويحتوي على سعرات حرارية إضافية من السكر:
- المخبوزات (كعك ، كعك).
- الأطعمة المقلية (الدجاج المقلي ، المأكولات البحرية المقلية ، البطاطس المقلية).
- اللحوم الدهنية أو المصنعة (لحم الخنزير المقدد ، السجق ، الدجاج المقلي ، البرغر بالجبن ، شرائح اللحم).
- منتجات الألبان كاملة الدسم (الزبدة ، الآيس كريم ، الحلوى ، الجبن ، الحليب كامل الدسم).
- الدهون الصلبة مثل زيت جوز الهند وزيوت النخيل وزيوت نواة النخيل (الموجودة في الأطعمة المعلبة).
- من الجيد أن تدلل نفسك بهذه الأنواع من الأطعمة من وقت لآخر ، ولكن من الأفضل أن تحد من عدد المرات التي تتناولها فيها وتحد من أحجام الأجزاء عندما تفعل ذلك.
كيفية استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة
يمكنك تقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها عن طريق استبدال الأطعمة الصحية بخيارات أقل صحية. استبدل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بالأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. هنا هو كيف تبدأ:
- استبدل اللحوم الحمراء بالدجاج منزوع الجلد أو السمك لبضعة أيام في الأسبوع.
- استخدم زيت الكانولا أو زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والدهون الصلبة الأخرى.
- استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم بالحليب ، قليل الدسم أو خالي من الدسم ، الزبادي والجبن.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على القليل من الدهون المشبعة أو لا تحتوي على دهون على الإطلاق.
