عناوين
كيف أنام بسرعة
- خفض درجة حرارة الجسم
- استخدم طريقة التنفس 4-7-8.
- الطريقة العسكرية.
- تدريب التحفيز الذاتي.
- تدرب على استرخاء العضلات التدريجي.
تتغير درجة حرارة الجسم عند النوم ، يبرد الجسم عند الاستلقاء ويدفأ عند الاستيقاظ. إذا كانت الغرفة دافئة جدًا ، فقد تواجه مشكلة في النوم. يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت أو 15.6 إلى 19.4 درجة مئوية. قد تختلف التفضيلات الفردية ، لذا ابحث عن درجة الحرارة المناسبة لك. يؤدي الاستحمام الدافئ أيضًا إلى تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم. عندما يبرد الجسم بعد ذلك ، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى الدماغ ليغفو. وجدت مراجعة للأدبيات أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم ، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم ومعنى كفاءة النوم. النوم هو مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا.
طريقة “4-7-8” ، التي طورها الدكتور أندرو ويل ، هي طريقة تنفس بسيطة لكنها قوية تزيد من الهدوء والاسترخاء. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم. يعتمد على تقنيات التحكم في التنفس التي تم تعلمها من اليوجا ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي ، ويمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر ، وإليك الخطوات:
- ضع طرف اللسان أولاً خلف الأسنان الأمامية العلوية.
- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوت “ووش”.
- أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك وعد في عقلك حتى 4.
- ثم احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
- افتح فمك وازفر بشكل كامل واجعل “إزعاجًا” سليمًا وعقليًا يصل إلى 8.
- تتكرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
- يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على الاسترخاء والنوم بسرعة.[1]
الأسلوب العسكري الشعبي الذي ذكره لأول مرة شارون أكرمان ، وخطواته كالتالي:
- يريح الوجه بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل الفم.
- أسقط الكتفين لتحرير التوتر ودع اليدين تسقط على جانب الجسم.
- قم بالزفير ثم ارخي الصدر.
- استرخاء الساقين والفخذين وعضلات الساق.
- صفِ الذهن لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
- إذا لم يفلح ذلك ، فحاول قول الكلمات “لا تفكر” مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ.
- في غضون 10 ثوانٍ ، يجب أن تغفو.[2]
التدريب على التحفيز الذاتي هو أسلوب استرخاء ابتكره الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز ويستند إلى مبادئ التنويم المغناطيسي ويستخدم التدريب الذاتي سلسلة من العبارات لخلق تأثير مهدئ. إليك كيفية النوم بسرعة مع التدريب على التحفيز الذاتي:
- استلق وركز على أنفاسك ، وقل لنفسك ، “أنا هادئ تمامًا”.
- أعد تركيزك إلى ذراعيك وكرر لنفسك ، “ذراعي ثقيلتان جدًا” ، ثم “أنا هادئ تمامًا” ست مرات على الأقل.
- كرر هذه الطريقة لأجزاء مختلفة من جسمك ، مثل الساقين والبطن والجبهة والقلب.
- بمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ في تحويل انتباهك إلى جسمك بالكامل ، حيث يجب أن تشعر بالاسترخاء والنعاس.
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه حتى تكون جاهزًا ، وعند هذه النقطة يمكنك فتح عينيك وإذا لم تنم بعد والاستمتاع بحالة من الهدوء.[3]
– من خلال فحص الجسم وهذا يشمل استرخاء العضلات التدريجي مع التركيز على مناطق مختلفة من جسمك لوضع نفسك في حالة استرخاء ، ومع ذلك ، مع استرخاء العضلات التدريجي ، يمكنك شد مجموعات العضلات المختلفة عدة مرات قبل السماح لها بالاسترخاء.
- ارفعي حاجبيك لشد عضلات جبهتك ، ثم اسمحي لهما بالاسترخاء مع التركيز على التخلص من التوتر من الصدغين.
- أغمض عينيك ، ثم امنحهم فرصة للاسترخاء ، مع التركيز على طريقة سقوط جفونك على العين.
- ابتسم لتشعر بالتوتر في خديك وفكك ثم اسمح لهما بالاسترخاء ، مع التركيز على الطريقة التي تتفاعل بها كل عضلة في وجهك.
- كرر هذه العملية في باقي أجزاء جسمك ، وانتقل عبر مجموعات العضلات في الكتفين والذراعين والبطن والساقين ، قبل أن تنتهي عند قدميك.
- استلق في هذا الوضع المريح حتى تغفو.
كيف تغفو بسرعة عندما لا تستطيع النوم؟
- اتبع روتينًا للنوم.
- السيطرة على التحفيز.
- طريقة حساب التنفس.
الروتين يخبر الجسم أنه وقت النوم. يمكن أن تكون إجراءات وقت النوم بسيطة أو معقدة. اعتمادًا على جدول الشخص وتفضيلاته ، من الأفضل الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. قد تتضمن الخطوات الأخرى في روتين وقت النوم ما يلي:
- اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الكلاسيكية من نص إلى ساعة قبل النوم.
- اشرب كوبًا من شاي البابونج قبل النوم بساعة.
- ابتعد عن شاشات التلفاز والهاتف والكمبيوتر قبل النوم.
- أظهرت إحدى الدراسات أن الاستحمام قبل ساعة إلى ساعتين من النوم يساعد الناس على النوم أسرع بعشر دقائق من المعتاد ، كما أن أخذ حمام دافئ أو دش يمنح الجسم الراحة بعد ذلك ويشير إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للنوم.[4]
تتضمن هذه التقنية تقوية العلاقة بين سرير الفرد ونومه. لتحسين جودة النوم ، يجب على الأشخاص الذين يقومون بهذه التقنية:
- اذهب إلى الفراش فقط عندما يكون متعبًا واستيقظ إذا لم ينام خلال فترة زمنية محددة (عادةً 15-20 دقيقة).
- استخدم السرير للنوم فقط وليس للأكل أو القراءة أو الأنشطة الأخرى.
- استيقظ في الوقت نفسه كل يوم.
- لا “تراقب الساعة” وأنت في السرير ، فهذا يشجع على اليقظة.
- علاج تقييد النوم.
- عادة ما يجمع الناس بين هذا النهج وعلاج التحكم في المنبهات ، وقد يتضمن علاج تقييد النوم تخصيص الوقت الذي يقضيه في السرير لاحتياجات النوم.
عد التنفس هو أسلوب تنفس مباشر ولكنه فعال. لعد الأنفاس:
- أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة.
- بعد ذلك ، دع النفس يأتي بشكل طبيعي. لا تجعله عن قصد أبطأ أو أسرع.
- عد كل زفير إلى خمسة ثم ابدأ مرة أخرى. لا تحسب الشهيق.
- إذا نسيت العد الخاص بك ، فابدأ مرة أخرى عند 1.
كيف تحصل على نوم صحي
- لا تفرط في التفكير في محاولة النوم.
- الحد من التوتر.
- انتبه لما تأكله.
قد يبدو هذا غير منطقي ، ولكن إذا كنت ترغب في النوم بسرعة ، توقف عن التفكير في النوم بسرعة ، إذا كنت تفكر في شخص ينام جيدًا ، فربما تفكر في طريقة نومه التي يستمع بها إلى جسده ، وعندما يشعر بالنعاس ، هذا عندما يذهبون إلى الفراش ، ليس لديهم قواعد بشأن النوم ، أو أي أفكار حقيقية عن النوم ، بالنسبة لهم ، هذا فقط ما يفعلونه.
يعد استخدام تقنيات الاسترخاء حلاً جيدًا للمساعدة على الاسترخاء ، على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن التأمل الذهني يمكن أن يحسن نوعية النوم ويقلل من اضطرابات النهار لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.
أنت ما تأكله لأن ما تأكله يمكن أن يؤثر على طريقة نومنا ، وما نأكله قد يؤثر على نوعية نومنا ومدة نومنا. على سبيل المثال ، من المعروف أن الأطعمة الغنية بالتوابل تجعل ارتجاع الحمض أسوأ وتسبب حرقة عند الاستلقاء وبالتالي تقلل النوم.[5]
