أفكار لوجبة عشاء سريعة وصحية لشخصين
إذا كنت تنوي أن تشارك وجبة مع شخص واحد فقط – مثل شريك أو طفل أو صديق أو والد – فمن الطبيعي أن تشعر بالاندفاع في وقت العشاء واختيار الخيارات السريعة مثل الوجبات السريعة أو الوجبات المجمدة.
إذا كنت تبحث عن شيء مختلف لتأكله وترغب في تغيير روتينك، فهناك الكثير من وجبات العشاء اللذيذة ذات الدفعات الصغيرة التي تستغرق القليل من الوقت للتحضير وهي صحية للغاية.
من المثير للاهتمام أن الوجبات المطبوخة في المنزل مرتبطة بجودة نظام غذائي أفضل، وتؤدي الوجبات العائلية إلى نظام غذائي صحي وتقليل زيادة الوزن لدى الأطفال والمراهقين، ومن هنا، فيما يلي خيارات لوجبات لذيذة وصحية لشخصين:
وجبة دجاج بالكينوا
البروتين متوفر بكثرة في وعاء الكينوا هذا، حيث يوفر الكينوا جميع الأحماض الأمينية الضرورية، ونسبة جيدة من دهون أوميغا 6 ، و 10٪ من القيمة اليومية للفولات بجرعة (100 جرام) فقط، ويحتوي الدجاج على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون، حيث يحتوي على 28 جرامًا من البروتين و 4 جرامات من الدهون في (100 جرام) من لحم الصدر، وتُطعم هذه الوجبة شخصين وتستغرق أقل من 30 دقيقة لتحضيرها.
المقادير:
- صدر دجاج منزوع العظم والجلد (196 جم)، مقطع إلى شرائح بحجم (2.5 سم).
- 1/2 كوب كينوا غير مطبوخة
- جرجير
- 1 حبة أفوكادو صغيرة مقطعة إلى شرائح
- 1/2 كوب (75 جرام) طماطم مقطعة أنصاف
- 2 بيضة كبيرة
- بذور السمسم 1 ملعقة كبيرة (9 جرام).
- 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
- اضف الملح والفلفل للمذاق
طريقة التحضير:
- تبلي الدجاج بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- دع الماء يغلي قبل تحريك الكينوا، قلل الحرارة إلى متوسطة منخفضة وقم بتغطيتها، يُطهى لمدة 15 دقيقة، أو حتى يتم امتصاص السائل بالكامل.
- في هذه الأثناء، يُطهى الدجاج بزيت الزيتون على الموقد، ارفعي المقلاة عن النار بمجرد تحول المكعبات إلى اللون البني.
- اغلي قدرًا من الماء لسلق البيض
- ضع البيض في ماء بارد ليبرد بمجرد طهيه، تكسير القشرة برفق، ثم تقشر وتقطع إلى نصفين.
- تقلب الكينوا مع الجرجير والدجاج وشرائح الأفوكادو والطماطم والبيض ثم تغرف في طبقين.[1]
سندوتشات التاكو بالمانجو والأفوكادو
تمتلئ سندويشات التاكو السمك ية البسيطة هذه بالدهون الصحية للقلب مثل دهون أوميغا 9 ومثل حمض الأوليك، بالإضافة إلى الألوان والأذواق الاستوائية، وتُطعم هذه الوجبة شخصين وتستغرق أقل من 30 دقيقة لتحضيرها.
المقادير:
- 2 فيليه من سمك البلطي.
- 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
- 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة، عسل (15 مل)
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 1 كوب ملفوف مبشور
- 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
- كريمة حامضة قليلة الدسم، 2 ملاعق صغيرة
- 1 كوب مانجو مفروم
- 4 تورتيلا ذرة صغيرة 1 أفوكادو صغير مفروم
- ملح ، فلفل ، وكمون
طريقة التحضير:
- سخن الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية.
- توضع شريحة البلطي مع زيت الزيتون وعصير الليمون والعسل والثوم والكمون والملح والفلفل في وعاء الخلط ثم يتم خلطه.
- اترك السمكة في هذه التتبيلة لمدة 20 دقيقة بعد تدليك التوابل فيها.
- في وعاء منفصل، يُمزج الكرنب والكزبرة والقشدة الحامضة والتوابل بالملح والفلفل حسب الرغبة
- اشوي السمك لمدة 3-5 دقائق على كل جانب بعد إزالته من التتبيلة، ضع السمك على طبق وشوي التورتيلا لبضع ثوان على كل جانب.
- وزعي السمك بالتساوي بين التورتيلا الأربعة، ثم ضعي فوقها سلو والمانجو والأفوكادو.
وجبة الخضار والعدس
المقادير:
- 1 بصلة بيضاء صغيرة مفرومة
- 1 كوب (128 جم) جزر، مكعبات 1 كوسة متوسطة، 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة، ملعقة صغيرة (5 مل) زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل طازج أو مجفف
- 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج أو مجفف
- عدس غير مطبوخ ، 1/2 كوب (100 جرام).
- 1 كوب (240 مل) ماء أو مرق خضروات
- 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك (15 مل)
- 1 ملعقة كبيرة عسل (15 مل)
- اضف الملح والفلفل للمذاق
طريقة التحضير:
- سخني الفرن مسبقًا إلى 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية)، في وعاء كبير، اخلطي البصل والجزر والكوسا والبطاطا الحلوة، ترش بزيت الزيتون وتتبل بالملح والفلفل.
- نرش إكليل الجبل والزعتر فوق الخضار في طبق للخبز، ثم نخبز لمدة 35-40 دقيقة.
- يُغلى مرق الخضار أو الماء في قدر، ثم يُخفَّض على نار خفيفة، ثم غطيها بالعدس، ويُطهى لمدة 20-25 دقيقة ، أو حتى تصبح الخضار طرية.
- بمجرد الانتهاء من كل شيء، قلبي الخضار والعدس مع الخل البلسمي والعسل في طبق خلط كبير، لكن قبل التقديم، اخلطي جميع المكونات جيدًا.
باستا السلمون والسبانخ
المقادير:
- سمك السلمون ، منزوع العظم والجلد
- 1 كوب باستا بيني (107 جرام)
- 1.5 ملعقة كبيرة زبدة (21 جرام)
- 3 أكواب (90 جرام) سبانخ
- 1 بصلة بيضاء صغيرة مقطعة إلى مكعبات
- كريمة حامضة قليلة الدسم 1/4 كوب (57 جرام).
- 1 فص ثوم مفروم 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج وملح مفروم وفلفل حسب الرغبة
- 1/4 كوب (25 جرام) جبن بارميزان مبشور
طريقة التحضير:
- قم بطهي المعكرونة حسب التوجيهات المدونة على العبوة.
- في هذه الأثناء ، 5 دقائق في الزبدة ، اقلي البصل.
- اطبخ السلمون لمدة 5-7 دقائق، وقم بتقسيمه إلى رقائق أثناء طهيه، اطبخي حتى تذبل السبانخ.
- تُمزج الكريما الحامضة وجبن البارميزان والثوم والملح والفلفل في وعاء خلط كبير، وقبل إضافة المعكرونة المطبوخة والبقدونس، قلّبي جيدًا.
- قبل التقديم ، اخلطي جميع المكونات جيدًا.
فاهيتا لحم البقر
المقادير:
- شريحة لحم مقطعة إلى شرائح
- 1 بصلة صغيرة مفرومة
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) عصير الصويا “الصويا صوص”
- 1 ليمونة
- 1 فلفل حلو كبير مقطع شرائح
- 1 ملعقة صغيرة فلفل حراق
- 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
- 4 تورتيلا ذرة صغيرة
طريقة التحضير:
- يُمزج صلصة الصويا وعصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار وزيت الزيتون في وعاء الخلط.
- انقع شرائح اللحم والخضروات بشكل منفصل في الخليط لمدة 15-20 دقيقة على الأقل.
- يُطهى اللحم في مقلاة على نار عالية.
- عندما ينضج اللحم، أخرجه من المقلاة وأضف البصل والفلفل، اطبخي حتى تنضج الستيك، ثم أعديه إلى المقلاة لإعادة تسخينه.
- وزع اللحم والخضروات بالتساوي بين الرقاق الأربعة.
أرز الدجاج والقرنبيط
المقادير:
- صدر دجاج منزوع العظم والجلد، مقطع إلى مكعبات
- 2 كوب أرز
- قرنبيط مجمد
- 1/2 كوب (45 جرام) زيتون نصف بدون بذور
- 1/2 كوب (75 جرام) طماطم كرزية مقطعة أنصاف
- 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل طازج أو مجفف
- 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج أو مجفف
- 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
- اضف الملح والفلفل للمذاق
طريقة التحضير:
- تستخدم الروزماري والأوريجانو والزعتر والملح والفلفل لتتبيل الدجاج.
- في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون واشوي الدجاج لمدة 6-7 دقائق على كل جانب، أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً، ثم أخرجيها من المقلاة وضعيها جانبًا.
- يُطهى لمدة 5 دقائق مع الطماطم في المقلاة، أضيفي أرز القرنبيط والزيتون إلى أن ينضج أرز القرنبيط قليلاً.
- أخرجي أرز القرنبيط من المقلاة وضعيه جانبًا، ضعي الدجاج فوقها وقسميها إلى طبقين.[2]
